529

Trening FBW (Full Body Workout)

Czy czujesz się zagubiony w gąszczu skomplikowanych planów treningowych, które wymagają wizyty na siłowni pięć lub sześć razy w tygodniu? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym i szukasz metody, która da Ci solidne fundamenty i szybkie efekty bez ryzyka przetrenowania? Odpowiedzią na Twoje potrzeby może być trening FBW (Full Body Workout) – sprawdzona i niezwykle skuteczna filozofia treningowa, która od lat cieszy się uznaniem zarówno wśród amatorów, jak i profesjonalistów.

Czym dokładnie jest trening FBW (Full Body Workout)?

Trening FBW, jak sama nazwa wskazuje (z ang. Full Body Workout), to metoda treningowa, której głównym założeniem jest ćwiczenie wszystkich głównych partii mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Jest to fundamentalne przeciwieństwo popularnych systemów dzielonych (split), gdzie każdy dzień poświęcony jest na trenowanie jednej lub dwóch grup mięśniowych (np. poniedziałek – klatka piersiowa i triceps; środa – plecy i biceps; piątek – nogi i barki).

W FBW, zamiast izolować poszczególne mięśnie, skupiamy się na ćwiczeniach wielostawowych (złożonych), które angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych. Pomyśl o takich ruchach jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce czy podciąganie na drążku. Wykonując je, zmuszasz do współpracy całe ciało, co generuje potężny bodziec do wzrostu i adaptacji.

Sesje treningowe FBW zazwyczaj wykonuje się 2-3 razy w tygodniu (np. w poniedziałek, środę i piątek), co zapewnia kluczowy element sukcesu w każdym sporcie – odpowiednią regenerację. Dzień przerwy między treningami pozwala mięśniom, układowi nerwowemu i stawom w pełni się odbudować, co minimalizuje ryzyko kontuzji i przetrenowania, a maksymalizuje efekty.

Główne zalety treningu FBW – Dlaczego warto go wybrać?

Popularność FBW nie wzięła się znikąd. Metoda ta oferuje szereg korzyści, które czynią ją idealnym wyborem dla szerokiego grona osób.

Maksymalna efektywność w krótkim czasie

Jeśli jesteś osobą zapracowaną, studentem lub po prostu cenisz swój czas, FBW jest dla Ciebie. Zamiast spędzać na siłowni 5-6 dni w tygodniu, osiągasz rewelacyjne rezultaty, trenując zaledwie 3 razy. Każdy trening to potężna dawka stymulacji dla całego ciała, co sprawia, że jest to jedna z najbardziej efektywnych czasowo metod treningowych.

Zwiększone spalanie kalorii i wsparcie redukcji

Ćwiczenia wielostawowe, stanowiące trzon treningu FBW, angażują dużą masę mięśniową i są kluczowe w kulturystyce. Przysiad to nie tylko praca nóg, ale także pośladków, pleców i brzucha. Taki wysiłek wymaga ogromnej ilości energii, co przekłada się na znacznie większe spalanie kalorii podczas i po treningu (tzw. efekt EPOC – excess post-exercise oxygen consumption) w porównaniu do ćwiczeń izolowanych. Dlatego trening FBW na redukcję jest tak skuteczny.

Silny bodziec hormonalny dla wzrostu mięśni

Trenowanie dużych partii mięśniowych, takich jak nogi i plecy, w ramach metody fbw, powoduje silną odpowiedź hormonalną organizmu. Wzrasta poziom naturalnych hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu, które są kluczowe dla budowy masy mięśniowej. W FBW taki bodziec serwujesz sobie na każdej sesji, co stwarza idealne środowisko do hipertrofii (wzrostu mięśni).

Szybsza nauka poprawnej techniki

Dla osób początkujących częstotliwość jest kluczem do nauki. W systemie FBW podstawowe wzorce ruchowe, takie jak przysiad, wyciskanie czy przyciąganie, powtarzasz 3 razy w tygodniu. W systemie split, to samo ćwiczenie wykonujesz raz na 7 dni. Częstsze powtórzenia pozwalają szybciej opanować prawidłową technikę, co jest fundamentem bezpiecznego i efektywnego treningu na lata.

Wszechstronny rozwój sylwetki i siły funkcjonalnej

FBW promuje zrównoważony rozwój całego ciała. Ponieważ na każdym treningu stymulujesz każdą partię, trudniej jest o zaniedbanie którejkolwiek z nich. Efektem jest harmonijna, proporcjonalna i, co najważniejsze, sprawna sylwetka. Siła zbudowana na ćwiczeniach wielostawowych ma bezpośrednie przełożenie na codzienne czynności – podnoszenie ciężkich przedmiotów, wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów.

Trening FBW vs. Split – Którą metodę wybrać?

To jedno z najczęstszych pytań na siłowni. Prawda jest taka, że obie metody mogą być skuteczne, ale sprawdzają się w różnych przypadkach. Poniższa tabela pomoże Ci podjąć decyzję.

Cecha	Trening FBW (Full Body Workout)	Trening Split (Dzielony) jest alternatywą dla osób zaawansowanych, ale trening full body workout może być równie skuteczny.
Częstotliwość stymulacji mięśnia w treningu na masę powinna być odpowiednio dostosowana do poziomu zaawansowania.	Wysoka (2-3 razy w tygodniu)	Niska (zazwyczaj 1 raz w tygodniu)
Czas na siłowni	Mniejszy (2-4 dni w tygodniu)	Większy (4-6 dni w tygodniu)
Główny cel	Siła ogólna, masa, redukcja, sprawność	Maksymalna hipertrofia, praca nad detalami, jest osiągalna dzięki metodzie fbw.
Idealny dla	Początkujących, średniozaawansowanych, osób z ograniczonym czasem, które mogą skorzystać z treningu FBW dla początkujących.	Średniozaawansowanych, zaawansowanych, kulturystów
Ryzyko przetrenowania	Niskie (przy zachowaniu dni wolnych)	Wyższe (wymaga precyzyjnego planowania)
Odpowiedź hormonalna	Bardzo wysoka na każdej sesji treningu fbw sprzyja budowaniu masy mięśniowej.	Umiarkowana, zależna od trenowanej partii

Werdykt: Trening full body workout jest efektywną metodą dla osób dążących do maksymalnej hipertrofii. Jeśli jesteś osobą początkującą, wracasz po przerwie, masz mało czasu lub Twoim celem jest ogólna poprawa sylwetki i siły – trening FBW będzie dla Ciebie optymalnym wyborem. Jeśli jesteś zaawansowanym kulturystą, który chce skupić się na maksymalnym rozwoju konkretnych, opornych partii mięśniowych, trening split może okazać się bardziej adekwatny.

Jak zbudować skuteczny plan treningowy FBW?

Stworzenie własnego planu FBW jest prostsze, niż myślisz. Wystarczy trzymać się kilku fundamentalnych zasad.

Krok 1: Określ częstotliwość treningów

Optymalna i najczęściej polecana częstotliwość to 3-dniowy trening na masę. 3 treningi w tygodniu, wykonywane w dni niefolujące po sobie, np. poniedziałek, środa, piątek. Taki układ zapewnia 48 godzin na regenerację między sesjami, co jest kluczowe w treningu na masę w kulturystyce. Osoby początkujące mogą zacząć od 2 treningów w tygodniu (np. wtorek, piątek), aby przyzwyczaić organizm do wysiłku.

Krok 2: Wybierz odpowiednie ćwiczenia

Fundamentem są ćwiczenia wielostawowe. Plan powinien opierać się na podstawowych wzorcach ruchowych. Na każdej sesji treningowej powinno znaleźć się po jednym ćwiczeniu z każdej z poniższych kategorii:

1. Przysiad (Squat Pattern) jest nieodłącznym elementem treningu full body workout. Główne ćwiczenie na nogi, angażujące mięśnie czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe i core.
   • Przykłady: Przysiad ze sztangą na plecach (back squat), przysiad ze sztangą z przodu (front squat), przysiad goblet, wykroki.
2. Wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej (Horizontal Press) jest kluczowym elementem w treningu full body workout. Ćwiczenie na klatkę piersiową, barki i tricepsy.
   • Przykłady: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/skośnej, wyciskanie hantli, pompki.
3. Przyciąganie w płaszczyźnie horyzontalnej (Horizontal Pull): Ćwiczenie na plecy (głównie grubość) i bicepsy.
   • Przykłady: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wiosłowanie hantlem, przyciąganie linki wyciągu dolnego.
4. Wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej (Vertical Press): Ćwiczenie na mięśnie naramienne (barki) i tricepsy.
   • Przykłady: Wyciskanie żołnierskie (OHP – Overhead Press), wyciskanie hantli siedząc.
5. Przyciąganie w płaszczyźnie wertykalnej (Vertical Pull): Ćwiczenie na plecy (głównie szerokość) i bicepsy.
   • Przykłady: Podciąganie na drążku (nachwytem/podchwytem), ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki.
6. Wzorzec zgięcia w biodrze (Hip Hinge): Ćwiczenie na tył uda, pośladki i prostowniki grzbietu.
   • Przykłady: Martwy ciąg (klasyczny, sumo, rumuński), „dzień dobry” (good morning), wznosy bioder (hip thrust).

Na koniec treningu możesz dodać 1-2 ćwiczenia akcesoryjne na mniejsze partie, takie jak biceps, triceps, łydki czy brzuch.

Krok 3: Ustal liczbę serii i powtórzeń

Liczba serii i powtórzeń zależy od Twojego celu:

• Siła: 3-5 serii po 3-6 powtórzeń.
• Hipertrofia (masa mięśniowa) jest kluczowym celem w kulturystyce. 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
• Wytrzymałość siłowa / Redukcja: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń.

Dla większości osób, szczególnie na początku, optymalny będzie zakres powtórzeń 8-12 w treningu FBW. 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na główne ćwiczenia.

Krok 4: Zaplanuj progresję treningową

To najważniejszy element! Aby mięśnie rosły, muszą otrzymywać coraz silniejszy bodziec, co można osiągnąć poprzez wykonywanie treningu na masę. Jest to zasada Progresywnego przeładowania (progressive overload) jest kluczem do sukcesu w kulturystyce.. Jak to robić?

• Zwiększaj obciążenie: Gdy jesteś w stanie wykonać założoną liczbę serii i powtórzeń z nienaganną techniką, na następnym treningu dołóż minimalny ciężar (np. pod okiem trenera personalnego). 1.25-2.5 kg).
• Zwiększaj liczbę powtórzeń: Pracuj w danym zakresie (np. 8-12). Zacznij od 8 powtórzeń. Gdy dojdziesz do 12 we wszystkich seriach, zwiększ ciężar i wróć do 8 powtórzeń.
• Skracaj przerwy między seriami: Zmniejszenie czasu odpoczynku zwiększa intensywność treningu, szczególnie w kontekście treningu na redukcję.

Przykładowe plany treningowe FBW

Aby ułatwić Ci start, przygotowaliśmy dwa gotowe plany, które możesz od razu wdrożyć. Ważne jest, aby stworzyć dwa (lub nawet trzy) różne zestawy treningowe (A, B, C) w ramach treningu full body workout i wykonywać je naprzemiennie. Zapobiega to stagnacji i zapewnia bardziej kompleksową stymulację.

Plan FBW dla początkujących (3 dni w tygodniu – Zestawy A i B)

Trenuj w systemie: Tydzień 1 (A, B, A), Tydzień 2 (B, A, B), i tak dalej. Przerwy między seriami: 60-90 sekund.

Zestaw A

1. Przysiad ze sztangą na plecach: 3 serie x 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie x 8-10 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie (OHP): 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą: 2 serie x 10-12 powtórzeń
6. Plank (deska): 3 serie x max czas

Zestaw B

1. Martwy ciąg klasyczny: 3 serie x 6-8 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie x 10-12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka wyciągu górnego): 3 serie x max powtórzeń (lub 10-12)
4. Wykroki z hantlami: 3 serie x 10-12 powtórzeń na nogę
5. Pompki na poręczach (lub francuskie wyciskanie sztangi leżąc): 2 serie x 10-12 powtórzeń
6. Wznosy nóg w zwisie na drążku: 3 serie x max powtórzeń

Plan FBW dla średniozaawansowanych (3 dni w tygodniu – Zestawy A, B, C)

Ten plan wprowadza większą różnorodność ćwiczeń. Wykonuj je w cyklu A, B, C. Przerwy między seriami: 90 sekund dla ćwiczeń głównych, 60 sekund dla akcesoriów.

Zestaw A (Dzień siły)

1. Przysiad ze sztangą: 4 serie x 5-6 powtórzeń
2. Wyciskanie na ławce płaskiej: 4 serie x 5-6 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie (Pendlay Row): 4 serie x 5-6 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie (OHP): 3 serie x 6-8 powtórzeń
5. Podciąganie podchwytem z obciążeniem: 3 serie x 6-8 powtórzeń, co wpisuje się w zakres powtórzeń dla maksymalnej siły.

Zestaw B (Dzień hipertrofii)

1. Przysiad bułgarski: 3 serie x 10-12 powtórzeń na nogę
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie x 10-12 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie na ławce: 3 serie x 10-12 powtórzeń, angażujące największe partie mięśniowe pleców.
4. Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie x 12-15 powtórzeń
5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją: 3 serie x 12 powtórzeń
6. Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 12 powtórzeń

Zestaw C (Dzień mocy/dynamiki)

1. Martwy ciąg: 4 serie x 5 powtórzeń
2. Pompki z klaśnięciem (lub pompki na podwyższeniu): 3 serie x max powtórzeń
3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 3 serie x max powtórzeń
4. Wskoki na skrzynię: 3 serie x 8 powtórzeń
5. Face pulls (przyciąganie linek wyciągu do twarzy): 3 serie x 15-20 powtórzeń
6. Spacer farmera: 3 serie x 30-40 metrów, idealny do angażowania największych partii mięśniowych.

Trening FBW na masę i na redukcję – Kluczowe różnice

Plan FBW jest uniwersalny, ale można go dostosować do konkretnego celu, głównie poprzez modyfikację diety i kilku zmiennych treningowych.

FBW na masę mięśniową

• Dieta: Kluczowa jest nadwyżka kaloryczna (spożywanie więcej kalorii, niż spalasz). Bez niej mięśnie nie będą miały budulca do wzrostu.
• Trening: Skup się na progresywnym dokładaniu ciężaru w zakresie 6-12 powtórzeń. Dbaj o odpowiednio długie przerwy (90-120 sekund), aby móc podnosić duże obciążenia podczas treningu na masę. Objętość może być nieco większa (np. 4 serie w głównych bojach).

FBW na redukcję tkanki tłuszczowej

• Dieta: Konieczny jest deficyt kaloryczny (spożywanie mniej kalorii, niż spalasz). To on powoduje utratę wagi.
• Trening: Twoim celem jest utrzymanie jak największej siły i masy mięśniowej poprzez wykonywanie treningu fbw. Nie zmniejszaj drastycznie ciężarów! Staraj się utrzymać obciążenia z okresu masowego. Możesz skrócić przerwy między seriami (60 sekund), co podniesie tętno i zwiększy wydatek energetyczny. Możesz także zakończyć trening krótkim interwałem (np. na rowerku stacjonarnym) lub kompleksem sztangowym.

Twoja droga do lepszej formy z FBW

Trening FBW to potężne narzędzie, które w rękach osoby zdeterminowanej i konsekwentnej może przynieść spektakularne rezultaty. Jego prostota, efektywność i elastyczność sprawiają, że jest to idealny wybór dla ogromnej większości osób aktywnych fizycznie. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu nie jest znalezienie „magicznego” planu, ale regularne stosowanie podstawowych zasad: progresywne przeładowanie, odpowiednia technika, cierpliwość i, co najważniejsze, zbilansowana dieta oraz regeneracja.

Zacznij od planu dla początkujących, skup się na nauce ruchów, słuchaj swojego ciała i ciesz się postępami, które z pewnością nadejdą. Powodzenia!