1.3K

Trening kettlebell w domu: Dla początkujących i zaawansowanych

Training with a kettlebell is a dynamic and versatile form of physical activity that is gaining more and more popularity, especially in the context of training at home. The use of these cast iron weights with a specific shape allows you to engage many muscle groups at the same time, which translates into improved strength, endurance, fitness and motor coordination. What’s more, kettlebell training can be successfully performed at home, which makes it an ideal solution for people who value convenience and time savings.

Training with kettlebells what is it?

Kettlebells are spherical-shaped kettlebells with a handle, which have been used for centuries in strength and conditioning training. Their unique design, with a shifted center of gravity, allows for dynamic movements involving the entire body. Thanks to their unique properties, m.in. shifting the center of gravity, exercises with kettlebells give much better results than training with dumbbells . There are many benefits to training with a kettlebell, especially when you know how many kettlebells do I need. , such as:

• Wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej, które są kluczowe w hampton fitness: Ćwiczenia z kettlebell angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, co prowadzi do szybkiego wzrostu siły i wytrzymałości.   
• Poprawa kondycji i wydolności sercowo-naczyniowej: selecting the right kettlebell weight for your fitness level jest kluczowe. Dynamiczne ruchy z kettlebell podkręcają tempo treningu i stanowią świetną alternatywę dla długiego cardio. Ćwiczenia z kettlami są jednym z najszybszych i najskuteczniejszych sposobów na spalanie kalorii.   
• Lepsza koordynacja ruchowa: Trening z kettlebell wymaga precyzji i kontroli ruchów, co przekłada się na poprawę koordynacji.   
• Wzmocnienie mięśni głębokich: Ćwiczenia z kettlebell aktywują mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa i prawidłową postawę ciała.   
• Zwiększenie gibkości i mobilności: Różnorodność ćwiczeń z kettlebell pozwala na pracę nad zakresem ruchu w stawach i elastycznością mięśni, balancing budget and kettlebell benefits..   
• Redukcja tkanki tłuszczowej: Trening z kettlebell to skuteczny sposób na spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha.   
• Dodatkowe korzyści zdrowotne: poprawiając kondycję, możesz również up your fitness level. Badania pokazują, że trening z kettlebell pozytywnie wpływa na zdrowie kości, płodność i odporność.   

Kettlebell training at home is a great idea for people who don’t have the time or opportunity to attend the gym. All you need is a little space and one kettlebell to perform an effective workout that engages the whole body. This article will walk you through all the steps of kettlebell training at home, from the basics to advanced exercises.

Part 1: Kettlebell Training Basics

Wybór Odpowiedniego Kettlebell

Before you start training, you need to choose the right kettlebell. The weight, size and material of the kettlebell affect the comfort and effectiveness of training. Here are some tips to help you decide:

• Waga: Na początek kobiety powinny rozważyć kettlebell o wadze 8-12 kg, a mężczyźni 12-16 kg. Z czasem, wraz ze wzrostem siły, można zwiększać obciążenie. Warto również zainwestować w dwa odważniki o różnej wadze, aby móc je wykorzystywać do różnych ćwiczeń. Rozpoczynając trening, warto poświęcić trochę czasu na wybór odpowiedniego ciężaru i rozmiaru kettli, aby w pełni wykorzystać potencjał tego treningu i zapobiegać kontuzjom.   
• Rozmiar: Średnica i szerokość uchwytu powinny być dobrane do wielkości dłoni. Chwyt ma być pewny i komfortowy.   
• Materiał: Najpopularniejsze są kettlebell żeliwne, które są trwałe i dostępne w różnych cenach. Dostępne są również kettlebell z gumową powłoką, które są bardziej przyjazne dla podłogi i cichsze podczas upadku. Istnieją dwa rodzaje kettlebell: treningowe i przeznaczone do zawodów. Kettlebell treningowy oferuje większą różnorodność kształtów i rozmiarów. W tym przypadku średnica i szerokość uchwytu zazwyczaj zwiększa się wraz ze wzrostem wagi, co sprawia, że kettlebell treningowy jest bardziej komfortowy do wykonywania ćwiczeń oburącz.   

Zalety konstrukcji Kettlebell

In addition to the shifted center of gravity, kettlebells have several other design features that give them an advantage over traditional dumbbells or barbells:

• Możliwość trzymania kettlebell na otwartej dłoni: get a better grip while performing your exercises. Ułatwia to utrzymanie odważnika, np. w wyciskaniu nad głowę, gdzie siła chwytu nie będzie czynnikiem limitującym.   
• Sferyczny kształt: Zwiększa swobodę ruchu i pozwala na wykonywanie ćwiczeń w szerszym zakresie, w porównaniu do sztangi, która wymusza konkretny tor ruchu.   
• Płynne przechodzenie między ćwiczeniami: Większość ćwiczeń z kettlebell kończy się w pozycji nad głową lub na barkach (rack position), co pozwala na płynne przechodzenie z jednego ćwiczenia do kolejnego, tworząc tzw. „kompleksy”. Taki styl treningu pozwala na skrócenie czasu jednostki treningowej i zwiększa jego efektywność.   

Technika

Correct technique is crucial for the safety and effectiveness of kettlebell training. Unfortunately, the kettlebell swing is an exercise that is often poorly performed and led by trainers . Here are some basic exercises and their technique in this comprehensive guide:

• Swing (jedno- i oburęczny): To jedno z najważniejszych ćwiczeń z kettlebell. Stań w rozkroku na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami, aby poprawić technikę wykonywania treningu w domu. Chwyć kettlebell oburącz i wykonaj dynamiczny wymach między nogami, wypychając biodra do przodu i prostując ciało. Ruch powinien pochodzić z bioder, a nie z ramion. W wersji jednoręcznej ćwiczenie wykonuje się naprzemiennie każdym ramieniem. Swing jednorącz to doskonałe ćwiczenie, które wspiera core. wymaga dużej kontroli, stabilności i równowagi, angażując mięśnie głębokie i wzmacniając połączenie między umysłem a mięśniami. Należy zwrócić uwagę na kontrolowane prostowanie kolan, aby uniknąć ich nadmiernego obciążenia.   
• Clean: Stań w rozkroku, chwyć kettlebell jedną ręką i wykonaj zamach, aby znalazł się między nogami. Następnie wypchnij biodra i wyrzuć go przed siebie. Gdy znajdzie się na wysokości klatki piersiowej, szybko zegnij rękę w łokciu, aby odważnik znalazł się blisko ciała. Naszym zadaniem jest wypchnąć kettla wyżej niż wysokość klatki piersiowej, aby móc włożyć pod niego rękę i następnie wypchnąć ją w górę. Odważnik ma obrócić się wokół nadgarstka i miękko wylądować na przedramieniu.   
• Press: Z pozycji “rack” (kettlebell oparty na przedramieniu) wyciśnij odważnik nad głowę, prowadząc łokieć maksymalnie 45 stopni od ciała.   
• Squat: Stań w rozkroku, trzymając kettlebell oburącz przed klatką piersiową, aby zapewnić stabilność na floor. Wykonaj przysiad, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.   

Bezpieczeństwo

To avoid injury during kettlebell training, there are a few safety rules to follow:

• Rozgrzewka: Przed każdym treningiem wykonaj rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku. Możesz wykonać kilka ćwiczeń dynamicznych, takich jak krążenia ramion, nóg i tułowia. Oto przykładowa rozgrzewka z kettlebell:
  • “Aureola”: Wykonaj krążenia kettlebell dookoła głowy, rozpoczynając przed sobą i trzymając odważnik denkiem do góry. Wykonaj płynne, pełne okrążenie dookoła głowy i z powrotem (około 10 powtórzeń).
  • “Around the body”: Stań stabilnie, stopy ustaw na szerokość bioder. Trzymając kettlebell w jednej ręce, wykonaj ruch dookoła ciała, przekładając odważnik z ręki do ręki za plecami i przed sobą (10 krążeń w jedną i drugą stronę).
  • “Ósemka”: Podobne ćwiczenie do poprzedniego, jednak wykonujemy kettlebell “ósemkę”, przekładając go z ręki do ręki pomiędzy nogami (10 powtórzeń na każdą stronę).   
• Prawidłowa postawa: Zwróć uwagę na utrzymanie prawidłowej postawy ciała podczas każdego ćwiczenia. Trzymaj proste plecy, napięty brzuch i nie garb się.   
• Unikanie przeciążeń: Zacznij od mniejszego ciężaru i stopniowo go zwiększaj wraz ze wzrostem siły. Nie przeciążaj stawów i mięśni.   
• Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenia w sposób kontrolowany, unikając szarpania i gwałtownych ruchów.   

Part 2: Kettlebell Training for Beginners

Przykładowe Plany Treningowe

Below you will find sample training plans for beginners, taking into account different levels of difficulty:

Plan 1 (3 days a week):

Plan 2 (4 days a week): get the most out of your kettlebell workouts.

Remember to do a warm-up before each workout and stretch the muscles after training.

Progresja

As your strength and endurance increase, you can increase the load and intensity of your workouts. You can do this in several ways:

• Zwiększenie wagi kettlebell: Gdy ćwiczenia z aktualnym ciężarem staną się zbyt łatwe, zwiększ wagę odważnika. Na przykład, jeśli ćwiczysz z kettlebell 12 kg, możesz przejść na 16 kg.
• Zwiększenie liczby powtórzeń: Wykonuj więcej powtórzeń w każdej serii. Zamiast 3 serii po 10 powtórzeń, możesz zrobić 3 serie po 12 powtórzeń.
• Zwiększenie liczby serii: Dodaj kolejne serie do swojego planu treningowego. Zamiast 3 serii, możesz wykonać 4 serie danego ćwiczenia.
• Skrócenie przerw między seriami: Skróć czas odpoczynku między seriami, aby zwiększyć intensywność treningu. Zamiast 2 minut przerwy, możesz skrócić ją do 1 minuty.
• Dodanie bardziej zaawansowanych ćwiczeń: Wprowadź do swojego treningu bardziej złożone ćwiczenia, takie jak snatch, turkish get-up czy windmill.

Ćwiczenia Uzupełniające

Kettlebell training can be supplemented with other exercises, such as:

• Pompki
• Przysiady
• Brzuszki
• Podciąganie na drążku

These exercises will help you strengthen the muscles that are not as intensely engaged during kettlebell training.

Motywacja

Maintaining regular workouts can be challenging. Here are some tips to help you get motivated:

• Wyznacz sobie realistyczne cele: Zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj intensywność treningów. Na przykład, zamiast od razu trenować 4 razy w tygodniu, zacznij od 2 treningów i stopniowo zwiększaj ich częstotliwość.
• Znajdź partnera do treningów: Wspólne treningi mogą być bardziej motywujące. Możesz umówić się ze znajomym na wspólne treningi online lub na świeżym powietrzu.
• Ustal stały harmonogram treningów: Zaplanuj treningi w swoim tygodniowym harmonogramie i traktuj je priorytetowo. Na przykład, możesz zaplanować treningi na konkretne dni i godziny, tak jak inne ważne spotkania.
• Śledź swoje postępy: Zapisuj swoje wyniki i obserwuj, jak rozwijasz się z treningu na trening. Możesz prowadzić dziennik treningowy lub korzystać z aplikacji mobilnej do śledzenia postępów.
• Nagradzaj się za osiągnięcia: Po osiągnięciu celu nagrodź się czymś przyjemnym. Na przykład, po miesiącu regularnych treningów możesz kupić sobie nową książkę lub wybrać się na masaż.

Gotowy na Kettlebell

If you are a beginner and want to start your kettlebell journey, you should consider the “Kettlebell Ready” training program. This program offers two levels of advancement:

• Gotowy na Kettlebell lvl 1: Dla początkujących, którzy chcą nauczyć się podstawowych ruchów z kettlebell. Program zawiera uproszczone wersje ćwiczeń, które pomogą Ci wypracować siłę i technikę.
• Gotowy na Kettlebell lvl 2: Dla osób, które opanowały podstawy i chcą przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.   

Part 3: Kettlebell Training for Advanced

Zaawansowane Ćwiczenia

Advanced people can introduce more complex exercises into their training, such as:

• Snatch: To dynamiczne ćwiczenie, w którym kettlebell jest wyrzucany ponad głowę jednym płynnym ruchem. Wymaga dużej siły, koordynacji i mobilności. Aby poprawnie wykonywać snatch, ważne jest opanowanie swingu i tureckiego wstawania (Turkish get-up).  
• Turkish get-up is an effective exercise when considering how many kettlebells to incorporate into your routine. To wielostawowe ćwiczenie, w którym podnosi się z pozycji leżącej do stojącej, trzymając kettlebell nad głową. Angażuje wiele grup mięśniowych i poprawia stabilizację ciała.   
• Windmill: To ćwiczenie na mobilność i stabilność, w którym wykonuje się skłon w bok, trzymając kettlebell nad głową.   

Style Treningowe

There are two main styles of kettlebell training:

• Hardstyle: Skupia się na generowaniu maksymalnej siły i mocy w każdym powtórzeniu. Charakteryzuje się krótkimi, intensywnymi seriami i dużym naciskiem na technikę.
• Girevoy Sport: To styl sportowy, w którym celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w określonym czasie. Kładzie nacisk na płynność ruchu, wytrzymałość i efektywność energetyczną.   

Plany Treningowe dla Zaawansowanych

Workout plans for advanced people should take into account the higher intensity, volume, and complexity of exercises, which vary depending on your fitness goals and workout routines. They can be constructed based on different training goals , such as:

• Trening siłowy: Skupienie się na ćwiczeniach z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń, np. martwy ciąg, przysiady, wyciskanie.
• Trening kondycyjny: Wykonywanie dynamicznych ćwiczeń z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń, np. swingi, snatche, clean and press.
• Trening funkcjonalny: Łączenie ćwiczeń siłowych i kondycyjnych w obwody treningowe, np. crossfit.

Trening Siłowy

A kettlebell can be successfully used to build strength, especially when using two kettlebells of the same weight. To do this, you should focus on exercises such as:

Trening Kondycyjny

A kettlebell is also a great tool for improving fitness. For this purpose, it is worth doing exercises such as front squat and snatch with kettlebell, which are beneficial in balancing budget and kettlebell benefits.

Part 4: Additional Information

Rozciąganie

After each kettlebell workout, it is important to stretch the muscles you are working. This will help with muscle recovery, increase the range of motion in the joints, and prevent injury. Focus on stretching the muscles of the legs (quadriceps, biceps, glutes), back (erector dorsi muscles, lats of the back), shoulders (deltoids, triceps, biceps) and abdominals. Regular kettlebell training contributes to increased joint mobility and muscle flexibility, which is especially important in daily activities and injury prevention .

Dieta

Diet plays an important role in achieving the effects of kettlebell training. A balanced diet, rich in protein (lean meat, fish, eggs, dairy products, legumes), complex carbohydrates (wholemeal bread, groats, brown rice) and healthy fats (olive oil, avocado, nuts), will provide you with energy for training and support muscle regeneration.

Suplementacja

The use of dietary supplements is not necessary to achieve the effects of kettlebell training. However, some supplements, such as protein, creatine or BCAAs, can support muscle recovery and increase the effectiveness of workouts.

Badania nad treningiem kettlebell

Scientific studies confirm the numerous benefits of kettlebell training. For example, a study by Lyons et al. (2017) found differences in muscle activation when performing different kettlebell exercises. The erector spina is characterized by greater activation in the swing than in the snatch, the external oblique abdominis muscle worked more in the snatch and clean than in the swing, and the vastus lateral muscle worked more in the swing than in the clean . Other studies (Chen et al.) have shown that kettlebell training is effective against sarcopenia in older adults .

Examples of Kettlebell workouts on YouTube

Here are some sample kettlebell workouts available on YouTube that may be helpful for beginners:

• 5 ćwiczeń na BRZUCH z kettlebell, które biją brzuszki na głowę! Trenuj Wszechstronnie
• 15 MIN: Single KETTLEBELL Workout (FULL BODY)!
• 15 Min FULL BODY KETTLEBELL WORKOUT at Home | Caroline Girvan
• 6 Kettlebell Moves for TOTAL Body Fitness – Build Toughness with the right number of kettlebells!
• 30 Min BEGINNER FULL BODY Kettlebell (Vocal Instructions) // NO REPEAT // LOW IMPACT   

Podsumowanie

Kettlebell training at home is an effective and versatile way to improve your physical fitness. Due to its versatility and effectiveness, kettlebell training is ideal for people who want to exercise at home. One or two kettlebells are enough to perform a full-body workout and improve strength, endurance, fitness and coordination . Regardless of your level, everyone can find the right exercises and training plan for themselves. Remember about the correct technique, safety and regularity of training, and the effects will definitely appear, especially when you choose the right kettlebell weight for your goals. Start your kettlebell journey today and enjoy the benefits of this dynamic form of training!